Miega kvalitāte

Dzīvojiet saskaņā ar savu dabīgo miega-nomoda ciklu - diennakts ritma ievērošana ir viena no svarīgākajām stratēģijām, lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu. Ja jūs pieturaties pie regulāra miega grafika - gulētiešanas un piecelšanās vienā un tajā pašā laikā katru dienu, jūs jutīsieties možāks un enerģiskāks nekā tad, ja jūs gulēsiet to pašu stundu skaitu dažādos laikos. Tas attiecas arī uz gadījumu, ja jūs mainīsiet miega grafiku tikai stundas vai divu stundu ietvaros. Konsekvence ir vitāli svarīga.

Vienmēr ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Izvēlieties laiku, kad visbiežāk jūtaties noguris, lai nav jāgrozās un jāsvaidās pa gultu. Cenšaties šo ritmu neizjaukt nedēļas nogalēs, kad var likties vilinoši palikt nomodā ilgāk. Ja jūs vēlaties mainīt savu gulētiešanas laiku, palīdziet organismam pielāgoties, ieviešot nelielas izmaiņas, piemēram, mainot gulētiešanas laiku par 15 minūtēm agrāk vai vēlāk katru dienu.

Vienmēr mostieties vienā un tajā pašā laikā. Ja jūs guļat pietiekoši ilgi, jums vajadzētu mosties bez modinātāja. Ja jums ir nepieciešams modinātājs, lai pamostos noteiktā laikā, iespējams, jums vajadzētu iet gulēt agrāk. Tāpat kā ar gulētiešanu, centieties neatkāpties no režīma arī brīvdienās.

Diendusa, lai kompensētu zaudēto miegu. Ja ir nepieciešams kompensēt pāris zaudētas stundas, guliet diendusu, nevis ilgāku pagulēšanu no rīta. Šī stratēģija ļauj remdēt miega badu, neietekmējot dabisko miega-nomoda ritmu; ritma izjaukšana visbiežāk ‘atriebjas’, pasliktinot pašsajūtu uz vairākām dienām.

Rīkojiet prātīgi attiecībā uz diendusu. Kaut arī diendusa ir lielisks veids, kā atgūt enerģiju, ko īpaši var teikt par vecāka gadagājuma cilvēkiem, tā var vienlaikus radīt bezmiegu. Ja jums ir problēmas ar bezmiegu, centieties izvairīties no diendusas. Ja tomēr ir nepieciešams nosnausties, dariet to agrā pēcpusdienā un ierobežojiet to līdz trīsdesmit minūtēm.

Cīņa ar pēcvakariņu miegainību. Ja kļūstat miegains pirms gulētiešanas, rāpieties ārā no dīvāna un dariet kaut ko viegli stimulējošu, piemēram, nomazgājiet traukus, pazvaniet draugam vai sagatavojiet drēbes nākamajai dienai. Ja jūs ļausieties miegam, jūs pamodīsieties vēlāk naktī un vairs nevarēsiet aizmigt.

Atklājiet optimālo miega grafiku Atrodiet laika periodu (pietiktu ar nedēļu vai divām), kad varat brīvi eksperimentēt ar dažādiem gulētiešanas un pamošanās laikiem. Vienmēr ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā un guliet tik ilgi, kamēr pamostaties dabiski. Neizmantojiet modinātāju! Ja kādu laiku esat bijis miega badā, varētu paiet pat dažas nedēļas, lai pilnībā atgūtos. Tomēr ejot ejat gulēt un ceļoties vienā un tajā pašā laikā, jūs beidzot apstāsieties pie dabiska, jums vislabāk piemērota miega grafika.

Melatonīns jeb „miega hormons” ir dabīgs hormons, kura darbību regulē gaisma. Gaisma vai tās trūkums kontrolē melatonīna sintēzi organismā. Smadzenēm melatonīns ir vairāk nepieciešams vakarā, kad tumsas iespaidā aktivizējas tā biosintēze, kā rezultātā rodas miegainība; dienas gaismas iespaidā melatonīna sintēze mazinās, kā rezultātā cilvēks ir nomodā un saglabā možumu. Tomēr vairākas mūsdienu dzīves parādības var traucēt ķermeņa dabisko melatonīna veidošanos un līdz ar to arī miega un nomoda ciklu.

Pavadot garas dienas birojā bez dabiskās gaismas, cilvēks zaudē možumu un kļūst miegains. Savukārt spilgts apgaismojums naktī vai laiks, kas pavadīts pie televizora vai datora ekrāna, var nomākt organisma spēju sintezēt melatonīnu un padarīt gulētiešanu grūtāku. Neskatoties uz to, ir paņēmieni, kas ļauj dabiski regulēt miega-nomoda ciklu, palielināt organisma spējas ražot melatonīnu un palīdzēt smadzenēm pieturēties pie veselīga grafika.

Palieliniet gaismas iedarbību dienas laikā

Aktivizējiet melatonīna veidošanos naktī

Ja jūs pieliksiet zināmas pūles, lai nomierinātos un relaksētos pirms gulētiešanas, jūs aizmigsiet vieglāk un gulēsiet dziļāk. Mierpilns gulētiešanas rituāls sūta spēcīgu signālu smadzenēm, ka ir pienācis laiks norimt un nomest aizgājušās dienas stresu.

Padariet guļamistabu miegam draudzīgāku

1. Noklusiniet apkārtējos trokšņus. Ja jūs nevarat izvairīties no rejošiem suņiem, skaļiem kaimiņiem, pilsētas satiksmes vai citiem cilvēkiem savā mājsaimniecībā vai likvidēt tos, mēģiniet maskēt tos ar ventilatoru, ar nomierinošu skaņu ierakstiem vai „balto troksni”. Var iegādāties speciālu skaņas iekārtu vai arī radīt savu „balto troksni”, iestatot savu radio starp stacijām. Var palīdzēt arī ausu aizbāžņi.
2. Uzturiet savu guļamistabu vēsu. Arī guļamistabas temperatūra ietekmē miegu. Lielākā daļa cilvēku labāk izguļas vēsā telpā (ap 18° C) ar atbilstošu ventilāciju. Guļamistaba, kas ir pārāk silta vai pārāk auksta, var mazināt miega kvalitāti.
3. Pārliecinieties, ka gulta ir ērta. Gultā ir jābūt pietiekami daudz vietas, lai ērti izstieptos un apgrieztos. Ja bieži pamosties ar sāpošu muguru vai smeldzošām sāpēm sprandā, varbūt jāiegādājas jauns matracis vai jāizmēģina cits spilvens. Izmēģiniet dažāda stingruma matračus, dažāda pildījuma virsmatračus un spilvenus, kas nodrošina lielāku vai mazāku atbalstu.
4. Gultu izmantojiet miegam un seksam. Ja domājot par gultu, jums nāk prātā tādas aktivitātes kā darbs vai gatavošanās eksāmenam, naktī būs grūtāk norimt. Izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam. Tādējādi, ejot gulēt, organisms saņems spēcīgu signālu: ir pienācis laiks vai nu nosnausties, vai būt romantiskam.

Ikdienas ēšanas un vingrojumu paradumi atstāj iespaidu uz to, cik labi jūs izgulēsities. Ir īpaši svarīgi uzmanīt, kādu ēdienu un cik lielos kvantumos jūs uzņemat pirms gulētiešanas.

Atturieties no lielām maltītēm vēlu vakarā. Ieturiet vakariņas ir agrāk vakarā un izvairieties no smaga, bagātīga ēdiena vismaz divas stundas pirms miega. Trekns ēdiens liek gremošanas sistēmai pastiprināti strādāt, lai sagremotu uzņemto pārtiku, un tas var uzturēt jūs nomodā. Tāpat jābūt piesardzīgiem, kad runa ir par pikantu vai skābu ēdienu vakarā, jo tie var izraisīt kuņģa problēmas un grēmas.

Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas. Daudzi cilvēki domā, ka glāzīte alkohola pirms gulētiešanas palīdzēs viņiem aizmigt, bet tā nav taisnība. Alkohols patiešām palīdz ātrāk aizmigt, taču alkohols pazemina miega kvalitāti, un nakts vidū pēkšņi miegs var pāriet. Lai izvairītos no šāda efekta, atturieties no alkohola tieši pirms gulētiešanas.

Samaziniet uzņemtā kofeīna daudzumu. Jūs varbūt būsiet pārsteigti, bet kofeīns var izraisīt miega problēmas līdz pat desmit līdz divpadsmit stundām pēc tā lietošanas! Ja jums ir miega problēmas, mēģiniet nelietot kofeīnu pēc pusdienām vai samazināt ikdienas kofeīna daudzumu.

Izvairieties dzert pārāk daudz šķidruma vakarā. Ja uzņemsiet daudz ūdens, sulas, tējas vai cita šķidruma, naktī uz tualeti nāksies iet bieži. Kofeīnu saturoši dzērieni, kas darbojas kā diurētiskie līdzekļi, situāciju tikai pasliktinās.

Atmetiet smēķēšanu. Smēķēšana izraisa miega problēmas daudzos veidos. Nikotīns ir stimulators, kas traucē miegu; turklāt smēķētāja organisms izjūt nikotīna trūkumu nakts laikā, kas traucē miegu vēl vairāk.

Jūs gulēsiet labāk, ja regulāri vingrosiet. Jums nav jābūt sportistam, lai gūtu labumu no fiziskām aktivitātēm: pietiks tikai 20-30 minūtēm sportisku aktivitāšu. Un nav jāvingro 30 minūtes no vietas. Tās var sadalīt vairākos 5-10 minūšu segmentos visas dienas garumā un joprojām gūt labumu. Derēs kā pastaiga raitā solī, braukšana ar velosipēdu, tā arī darbs dārzā vai mājas solis.

Daži cilvēki dod priekšroku vingrošanai no rītiem vai agrā pēcpusdienā, nevis vakarā; fiziskas aktivitātes var darboties kā stimulējošs faktors, kas vakaros nav vēlams. Pat ja jūs nevēlaties enerģiski vingrot vakarā, tomēr nevajag pielipt pie dīvāna. Relaksējoši vingrinājumi, piemēram, joga vai viegla stiepšanās atvieglos iemigšanu un uzlabos miegu.

Vai jūs regulāri nespējat aizmigt un neizguļaties? Nenoskaidrots stress, raizes un dusmas, kas uzkrājušies dienas gaitā, var padarīt aizmigšanu ļoti grūtu. Ja jūs nevarat aizmigt vai pamostaties nakts vidū, mēģiniet konstatēt to, kas, jūsuprāt, kalpo par iemeslu. Tas palīdzēs jums saprast, kā jārīkojas, lai kontrolētu stresu un dusmas dienas laikā.

Ja jūs nespējat atturēties no raizēm, it īpaši par lietām, kas nav jūsu varā, ir jāiemācās pārvaldīt domu procesus. Piemēram, ir iespējams iemācīties izvērtēt uztraukumus un atsijāt reālas briesmas no iracionālām bailēm, aizstājot pēdējās ar produktīvām domām. Gulēt ejot, pat aitu skaitīšana ir produktīvāka nekā raizēšanās.

Ja jums neizdodas tikt galā ar raizēm un ģimenes vai darba problēmas tur jūs nomodā, iespējams, jums jāmeklē profesionāla palīdzība. Iemācoties efektīvi organizēt laiku, tādējādi noturot stresu pieņemamā līmenī, saglabājot mieru un pozitīvu skatu uz dzīvi, jūs varēsiet naktī gulēt labāk.

Relaksācijas paņēmieni labākam miegam

Nav nekā neparasta tajā, ja jūs nakts vidū pamostaties. Parasti gulētājs šo faktu pat neatcerēsies. Bet, ja jūs pamostaties naktī un jums ir problēmas no jauna aizmigt, sekojoši padomi var palīdzēt.

Atslēdziet domāšanu. Svarīgākais, lai atkal iemigtu, ir mudināt ķermeni iemigt, tāpēc palieciet gultā atslābinātā stāvoklī. Grūtākais, iespējams, ir censties nesatraukties par faktu, ka esat pamodušies vai par nespēju atkal aizmigt, jo tieši šis stress un satraukums mudina ķermeni palikt nomodā. Labs veids, kā apturēt domu plūsmu, ir koncentrēties uz to, ko jūt ķermenis.

Padariet relaksāciju, nevis gulēšanu par savu mērķi. Ja ir grūti atkal iemigt, pielietojiet dažādus relaksācijas paņēmienus, piemēram, vizualizāciju, dziļo elpošanu vai meditāciju, ko var paveikt, neizkāpjot no gultas. Atgādiniet sev, ka, nebūdami miega aizvietotāji, atpūta un relaksācija tomēr palīdz atjaunot enerģiju.

Veiciet relaksējošas, ne stimulējošas darbības. Ja esat bijis nomodā ilgāk par 15 minūtēm, mēģiniet piecelties no gultas un veikt mierīgu, nestimulējošu darbību, piemēram, palasiet grāmatu. Ieslēdziet nespilgtu apgaismojumu, kas nesignalizē ķermenim, ka būtu pienācis laiks mosties. Kā arī izvairieties no jebkāda veida ekrāniem: datora, TV, mobilā telefona, iPad, jo gaisma, ko tie izstaro, stimulē domāšanu. Noderēs, piemēram, arī nomierinoša zāļu tēja.

Bloķējiet satraukumu un „prāta vētras”. Ja pamostaties naktī ar trauksmes sajūtu, piefiksējiet uz papīra domu, kas bija ienākusi prātā, un atlieciet uztraukšanos līdz nākamajai dienai, kad galva būs svaiga un visu būs vieglāk atrisināt. Tāpat, ja kāda radoša doma vai lieliska ideja neļauj jums aizmigt, pierakstiet to uz papīra un liekaties atpakaļ gulēt, zinot, ka būsiet daudz produktīvāki un radošāki pēc labas atpūtas.

Saraustīts miega grafiks, kuru izraisa darbs naktīs vai neregulāras maiņas, var novest pie miegainības darbavietā, ietekmē garastāvokli, enerģijas līmeni un koncentrēšanos un palielina nelaimes gadījumu, darba traumu un kļūdu risku. Maiņu darbinieki cieš no tā, ka guļ dienas laikā un ir nomodā nakts laikā, kas cilvēkam ir nedabiski. Lai izvairītos vai mazinātu šīs problēmas:

Ierobežojot nakts maiņas vai neregulāras maiņas, jūs varat izvairīties no miega zaudējumiem. Ja tas nav iespējams, izvairieties no bieži rotējošās maiņām, lai, cik vien iespējams, saglabātu nemainīgu miega grafiku.

Izvairieties no gariem pārbraucieniem, kas samazina laiku, ko var atvēlēt miegam. Jo vairāk laika jūs pavadāt ceļā no darba uz mājām dienasgaismā, jo ilgāk nomodā jūs būsiet, un jo grūtāk jums būs aizmigt.

Lietojiet kofeīnu saturošus dzērienus maiņas sākumā, bet izvairīties no tiem, tuvojoties gulētiešanas laikam.

Taisiet biežus pārtraukumus un kustieties to laikā, cik vien iespējams, piemēram, pastaigājieties, izstaipieties vai pat pavingrojiet, ja varat.

Veidojot miega grafiku, ņemiet vērā, kā ķermenis sintezē melatonīnu. Pakļaujiet sevi spilgtai gaismai, kad mostaties naktī, izmantojiet spilgtas lampas vai dienasgaismas simulācijas spuldzes savā darbavietā, bet, dodoties mājās, uzlieciet tumšas brilles, lai bloķētu saules gaismu un veicinātu miegainību.

Likvidējiet trokšņus un gaismu guļamistabā gulēšanas laikā. Izmantojiet tumšus aizkarus vai acu miega masku, izslēdziet tālruni un izmantojiet ausu aizbāžņus vai iekārtas, kas atskaņo nomierinošas fona skaņas, kas bloķē apkārtējos trokšņus.

Padariet gulēšanu par prioritāti nedēļas nogalēs vai dienās, kad jūs nestrādājat, lai varētu remdēt miega badu.

Ja esat izmēģinājuši iepriekš sniegtos padomus un joprojām cīnāties ar miega problēmām, jums var būt miega traucējumi, kuriem nepieciešama profesionāla terapija. Apsveriet iespēju apmeklēt ar miega speciālistu, ja, neskatoties uz pūlēm tikt galā patstāvīgi, jūs joprojām uztrauc kāds no šiem simptomiem:

1. noturīga miegainība vai nogurums dienas laikā
2. skaļa krākšana kopā ar pārrāvumiem elpošanā
3. iemigšanas grūtības vai nenoturīgs miegs
4. neatjaunojošs miegs
5. biežas galvassāpes no rīta
6. tirpums kājās vai rokās nakts laikā
7. nespēja kustēties, aizmiegot vai pamostoties
8. fiziskas kustības sapņu iespaidā
9. aizmigšana nepiemērotā brīdī